Čekanka obecná (Cichorium intybus) je poměrně odolná a hojně rozšířená trvalka z čeledi hvězdnicovitých. Vyniká modrými květy, vysokým tuhým stonkem a silným kořenem bohatým na rozpustnou vlákninu inulin. Mezi další významné zdroje inulinu patří kromě čekanky i pampeliškový kořen, artyčoky, hlízy topinamburů a jakonu. Čekankové kořeny se sbírají na jaře či brzy na podzim. Poté se z nich vyrábí extrakcí již zmíněný přirozeně mírně sladký čekankový sirup a nebo pražením a sušením náhražka kávy nazývaná cikorka.
Čekankový sirup obsahuje obvykle okolo 70 procent inulinu a dle výrobce a produktu i další složky jako zvlhčovadlo glycerol, karamel, či aromata. Do některých sirupů je přidáváno i rozporuplné umělé sladidlo sukralóza neboli chlorovaná sacharóza (E955). Na trhu je kromě sirupů dostupný i izolovaný inulin, ve formě jemného bílého prášku či slisovaný do tablet.
Inulin má sladkou chuť, bez nežádoucí pachuti. Jedná se o rozpustnou vlákninu, polymer skládající z desítek molekul fruktózy a zakončený molekulou glukózy neboli fruktooligosacharid fruktan. Jeho kalorická hodnota je zhruba třetinová v porovnání s běžným cukrem (sacharózou). Rovněž jeho glykemický index je příznivější. Inulin navíc zpomaluje trávicí procesy a tak snižuje vzestup hladiny glukózy v krvi po jídle (tzv. postprandiální glykémii). Některé ze studií ukazují i zvýšení vstřebatelnosti vápníku a hořčíku v přítomnosti inulinu.
Inulin odolává lidskému trávení v žaludku a tenkém střevě a dostává se proto nezměněný až do tlustého střeva. Tam ho začínají rychle rozkládat přítomné baktérie. Během tohoto procesu fermentace vznikají mastné kyseliny s krátkými řetězci (hlavně acetát, propionát a v menší míře i butyrát) a především také plyny, jako jsou oxid uhličitý, vodík a methan. Inulin tedy může mít jak pozitivní prebiotický efekt, ale může vést i k nežádoucím průjmům a nadýmání. Svým působením tak spadá do skupiny látek kvasících ve střevech označovaných zkratkou FODMAP.
Konzumace FODMAP sloučenin obvykle neprospívá lidem s narušeným fungováním trávicí soustavy, trpícím plynatostí, průjmy či zácpou, s poškozenou mikroflórou (dysbiózou či SIBO), dráždivým tračníkem (IBS), syndromem propustného střeva a nebo střevními záněty (Crohnovou nemocí či ulcerózní kolitidou). Často vede ke zhoršení jejich stavu.
Pro zdravou populaci se doporučená maximální dávka inulinu pohybuje do 30 gramů za den, nejběžněji se uvádí do pouhých 10 gramů denně. Nicméně lidé mohou reagovat nadýmáním, řídkou stolicí, křečemi v břiše či otoky i na mnohem nižší množství inulinu. Některým může pomoci začít s konzumací opravdu malého množství inulinu a dávku během dalších dnů velmi pozvolna navyšovat.
Další nevýhodou inulinu je jeho nízká stabilita v horkém a kyselém prostředí. Odolává teplotám do 120 až 140 stupňů Celsia. S dalším zahříváním se míra hydrolýzy zvyšuje, při 200 stupních Celsia dosahuje 100 procent. V přítomnosti látek kyselého charakteru se inulin rozkládá ještě dříve. Výsledným produktem těchto reakcí je fruktóza. Negativní dopady jejího zvýšeného příjmu jsou již dobře prozkoumány. Sladidla na bázi čekanky a obecně inulinu proto nemůžeme doporučit na pečení.
Inulin a tedy i čekankový sirup mohou být vhodnějším sladidlem pro osoby s nadváhou, inzulínovou rezistencí či diabetem, pokud ale po nich nemají zdravotní obtíže. Nicméně bez ohledu na ostatní možné výhody či nevýhody inulinu a čekankového sirupu se stále jedná o sladidlo, tedy látku udržující a podporující návyk na sladkou chuť. Nejlepší alternativou proto i nadále zůstává naučit se nesladit vůbec nebo alespoň sladit co nejméně. A pokud se nestravujete s přísným omezením sacharidů, používat k tomu průmyslově nezpracované potraviny, jakými jsou například ovoce a med.
Chcete vědět víc? Sledujte naše tipy na zdravá jídla! Kvalitu poznáte podle štítku „vaříme ze základu“ uvedeného u jednotlivých receptů. Podrobné informace o low carb stravování najdete v seriálu o nízkosacharidové stravě.
1. Proč vlastně měnit jídelníček? (aneb vyvážená či nevyvážená strava)
2. Jak funguje nízkosacharidová strava? (aneb něco teorie, možná nudné, ale důležité)
3. Jaká jsou rizika a vedlejší účinky nízkosacharidové stravy? (aneb je důležité býti připraven)
4. Které potraviny jsou při nízkosacharidové stravě vhodné? (aneb co vlastně jíst)
5. Jaké potraviny do nízkosacharidové stravy nepatří? (aneb čemu se vyhnout)
6. Jak sestavit nízkosacharidový jídelníček? (aneb poměry živin a nepřesnosti počítání kalorií)
