Zdravý jídelníček na týden pro vás připravila zkušená výživová poradkyně Tereza Kukol. Jídelníček je sestaven dle zásad tzv. racionální – „zdravé“ výživy a ze surovin, které doma běžně najdete.
Hodnoty odpovídají energetické potřebě průměrné ženy s menší fyzickou aktivitou a sedavým zaměstnáním. Denní příjem je průměrně 7000KJ.
Jednotlivé dny je možné zaměňovat. Stejně tak je možné zaměnit zeleninu a ovoce, podle toho, co máte po ruce. Pokud si odpustíte kávu s mlékem a nebudete sladit, pomůžete i své figuře :)
V článku naleznete rozepsaný jídelníček, nákupní seznam na celý týden a také odlinky na jednotlivé recepty. Dobrou chuť!
Jídelníček
Pondělí
Snídaně: Míchaná vajíčka se šunkou
Oběd: Těstoviny s bylinkovým pestem
Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + mandarinka 200g
Večeře: Krůtí plátek se zeleninovými hranolky
Úterý
Snídaně: Tuňáková pomazánka, chléb celozrnný žitný 100g
Oběd: Smetanová čočka
Svačina: Kefírové mléko / mléko 225ml + jablko 170g
Večeře: Chléb žitný 120g + máslo 1 lžička + eidam 30% 2 plátky + rajče 150g
Středa
Snídaně: Ovesná kaše
Oběd: Ananasové kari s kuřecím masem, Rýže basmati vařená 150g,
Svačina: Domácí termix
Večeře: Šopský salát + žitný chléb 60g
Čtvrtek
Snídaně: Tvarohová pomazánka, Chléb celozrnný žitný 100g
Oběd: Žemlovka
Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + mandarinka 200g
Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem
Pátek
Snídaně: Kokosová ovesná kaše
Oběd: Bramborové gnocchi se špenátem a kuřecím masem
Svačina: Smoothie - banán 100g + kokos strouhaný 2 lžíce + kefír / mléko kravské 1,5% 100ml
Večeře: Celozrnný žitný chléb 110g + máslo 1 lžička + 2 plátky kuřecí šunky + rajče 150g
Sobota
Snídaně: Smažená vajíčka na kari, slunečnicový FIT den chléb 70g,
Oběd: Ovesná palačinka s ovocem
Svačina: Řecký jogurt 5% tuku (Milko) 140g + pomeranč 170g + vlašské ořechy 1 lžička (cca 2ks)
Večeře: Ryba na bylinkách, kedlubnové brambory a rukolový salát
Neděle
Snídaně: Česneková pomazánka, slunečnicový FIT den chléb 70g,
Oběd: Kuře v páře - bez tuku a rýže basmati vařená 150g
Svačina: Kompotová buchta
Večeře: Salát Caesar
Nákupní seznam
Nákupní seznam jsme vám přepočítali do jednotlivých skupin a na přesné množství podle počtu osob. Kromě surovin obsažených v nákupním seznamu, počítá recept Těstoviny s bylinkovým pestem také s divokými bylinkami. Můžete se vydat do přírody a nasbírat si to, co zrovna roste - kopřivy, bršlici, popenec, medvědí česnek... Divoké bylinky ale nemusí být pro každého dostupné - je možné je nahradit libovolnými kupovanými. Např. bazalkou. Nezapomeňte je ale přidat do nákupu - na seznamu nejsou:)
Všechny oříšky, semínka a řadu jiných produktů můžete nakoupit na goodie.cz se slevovým kódem JIDELNIPLAN :)
